เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการดื่มน้ำ

บทความที่แล้วรู้วิธีการดื่มน้ำเพื่อสุขภาพแล้ว มาบทนี้มีเรื่องน่ารู้เกี่ยวกับสมองกับน้ำ ว่าสัมพันธ์กันยังไงมาดูกันครับ

สมองคนเราประกอบด้วยของเหลวมากถึง 85 % รวมทั้งถ้าวันใดร่างกายของคุณขาดน้ำ ปะสิทธิภาพในการใช้สมองจะลดลงด้วย ฮ่า ถ้ารู้อย่างนี้แล้วเราควรดื่มน้ำมาก ๆ นะครับ (ถ้าวันไหนตอบคำถามเพื่อนไม่ได้ ก็ ให้อ้างว่ายังไม่ได้ดื่มน้ำน่ะสิ ฮา..) เดโบลาห์ บอร์ดลี ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการส่งเสริมสุขภาพและความสามารถของมนุษย์ แห่งมหาวิทยาลัยโอไฮโอ ในเมืองโทเลโด ล่าวว่า “ฉันเชื่อเป็นอย่างยิ่งว่าภาวะสูญเสียน้ำในร่างกายหรือภาวะร่างกายขาดน้ำอาจจะเป็นปญหาทางโภชนาการอันดับแรกของนักกีฬา และมีความเป็นไปได้ที่จะเกิดขึ้นกับคนทั่ว ๆ ไป...เราจึงต้องให้ความสำคัญและเอาใจใส่ในทุก ๆ สิ่งที่เราควรและไม่ควรรับประทาน และนี่ก็คือหลักโภชนาการที่สำคัญขั้นพื้นฐานที่เรามักจะมองข้ามกัน”

รู้หรือไม่

1. น้ำเป็นปัจจัยสำคัญอันดับสองในการดำรงชีวิตรองจากออกซิเจน ร่างกายอยู่ได้เป็นนาทีหากขาดออกซิเจน เป็นวันหากขาดน้ำ และเป็นสัปดาห์หากขาดอาหาร

2. ร่างกายของมนุษย์ประกอบด้วยน้ำ 60 % โดยเลือดประกอบด้วยน้ำ 90 % กล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำ 75% และกระดูกประกอบด้วยน้ำ 25 % น้ำจึงเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของร่างกาย

3. สมองมีน้ำหนัก 1 ใน 50 หรือ 2 % ของน้ำหนักตัว แต่มีการไหลเวียนโลหิตเข้าสู่สมองถึง 20 % ดังนั้น 1 ใน 5 หือ 20 % ของความต้องการน้ำในร่างกายจึงมาจากสมองเป็นสำคัญ

4. น้ำสร้างความสมดุล และควบคุมระบบการทำงานต่าง ๆ ในร่างกายเกือบทุกระบบ เช่น ควบคุมอุณหภูมิ การย่อยอาหาร และการขับถ่ายของเสีย เราจะไม่สามารถขับสารพิษออกจากร่างกายได้ถ้าหากร่างกายของเราไม่มีน้ำเพียงพอ หรือร่างกายขาดน้ำ

5. อาการปวดศีรษะและการอ่อนเพลียส่วนใหญ่มีสาเหตุมาจากการสูญเสียน้ำในร่างกายหรือภาวะร่างกายขาดน้ำ

6. เราต้องสูญเสียน้ำในร่างกายจากการขับออกทางเหงื่อ ปัสสาวะและของเสียอื่น ๆ หรือแม้แต่ในขณะที่เราหายใจออกก็ตาม

7. ถ้าคุณปล่อยให้ตัวเองรู้สึกกระหายน้ำ นั่นแสดงว่าคุณกำลังอยู่ในสภาวะสูญเสียน้ำในร่างกายหรือร่างกายขาดน้ำ ซึ่งไม่เหมือนกับความรู้สึกหิวข้าว เพราะการกระหายน้ำถือเป็นสัญญาณอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

8. เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน (น้ำอัดลมและกาแฟ) มีฤทธิ์ในการขับปัสสาวะ ซึ่งจะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมและกักเก็บน้ำได้น้อยลง แต่มันจะเป็นตัวเร่งการดูดซึมน้ำจากร่างกายของเราแทน และจะทำให้เราปัสสาวะบ่อยมากขึ้น

9. การใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาทีในการดื่มน้ำสักแก้ว ก็จะทำให้คุณมีความรู้สึกสดชื่นและการทำงานของระบบต่าง ๆ จะดีขึ้นไปอีกหลายชั่วโมง

10. ถ้าเราต้องการลดความอ้วน แค่เรารับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและดื่มน้ำที่สะอาดให้มาก ๆ แค่นี้ก็ช่วยคุณได้แล้ว

เจอกันใหม่ในบทความถัดไปครับ

ดื่มน้ำเพื่อสุขภาพ

โพสอันนี้ ขอยืมบทความหน่อยนะครับ (ยืมเขามาว่างั้นเถอะ)
เคยรู้สึกไหมว่าตัวเองมีสมาธิและความจำสั้น “เอ๊ะ! เราแก่ขึ้นหรือทำงานหนักไปหรือเปล่า” หลายคนแอบสงสัย จริงๆ ความวิตกกังวลและความเครียดจากการทำงานก็เป็นสาเหตุส่วนหนึ่ง แต่แพรวสุดสัปดาห์มีเคล็ดลับดีๆ มาบอก

ถ้าไม่อยากเป็นปลาทอง ลองกินอาหารบำรุงสมองตามคำแนะนำของเอกซ์เพิร์ท

PROFILE : เชฟชุมพล แจ้งไพร

* Executive Chef ร้านอาหารและโรงเรียนสอนทำอาหารบลู เอเลเฟ่นท์ (Blue Elephant Cooking School and Restaurant) สาขาประเทศไทย และ Cooperate Chef ของบลู เอเลเฟ่นท์ทุกสาขาทั่วโลก (จำนวน 13 สาขา)
* เลขาธิการสมาคมพ่อครัวไทย และที่ปรึกษากิติมาศักดิ์ สมาคมภัตตาคารไทย
* สุดยอดแฟนพันธุ์แท้ ชนะเลิศเรื่องอาหารไทย จากรายการแฟนพันธุ์แท้
* เจ้าของรางวัล The Best Young Chef in BANGKOK of Traditional and Innovation โดย CONDE NEST Magazine (USA)
* พิธีกรายการ Cooking Society ทาง H+ Channel


Chef's Recommend

“ หากต้องการเพิ่มพลังงานให้สมอง สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ รวมถึงของว่างระหว่างวัน ที่สำคัญอย่างดอาหารเช้าเด็ดขาด เพราะอาหารเช้าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน สามารถช่วยให้เราทำงานผิดพลาดน้อยลงและมีความจำดีขึ้น การกินอาหารเช้าที่มีประโยชน์ช่วยป้องกันอาการซึมเศร้าและลดความเครียดได้

เมนูแนะนำคือ ไข่ดาวน้ำที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 กับขนมปังธัญพืชปิ้ง 1 แผ่น ตามด้วยน้ำส้มคั้นสด 1 แก้ว แค่นี้สมองก็จะปลอดโปร่ง และทำงานได้คล่องแคล่วขึ้น

“ ช่วงครึ่งวันเช้าเหมาะกับการทำงานที่ต้องใช้ความคิดและสมาธิสูง เพราะร่างกายยังสดชื่น สมองปลอดโปร่ง ช่วยให้คิดอะไรใหม่ๆ ได้ไวและทำงานเสร็จเร็ว สำหรับอาหารกลางวัน แนะนำเมนูสลัดไก่ย่างโรยด้วยเมล็ดธัญพืชราดน้ำมันมะกอกและแต่งหน้าด้วยมะนาว เพราะเนื้อไก่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจะช่วยการทำงานของระบบประสาท ขณะที่เมล็ดพืชต่างๆ ก็อุดมไปด้วยไขมันจำเป็นที่ช่วยให้ความคิดลื่นไหล

“ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่าคนเราจะทำงานได้ดีในช่วงเช้าและหลัง 5 โมงเย็น แต่พอช่วงบ่ายคนเราจะเริ่มรู้สึกล้าคิดอะไรได้ช้าลง เหมาะกับทำงานที่ไม่ต้องใช้ความคิดริเริ่มเท่าไหร่ ถ้าง่วงอาจหาอาหารว่างที่ไม่มีรสหวาน หรือเลือกอาหารว่างที่ทำให้สมองแล่น จำพวกเมล็ดธัญพืชและผลเบอร์รี่ที่มีวิตามินและคุณค่าทางอาหารสูง เมนูแนะนำคือ โยเกิร์ตไขมันต่ำถ้วยเล็กๆ 1 ถ้วย เมล็ดธัญพืช เช่น ถั่วลิสง เม็ดทานตะวัน 1 ช้อนชา

สำหรับคนที่ทำงานรอบดึกแนะนำเมนูอาหารเย็นเป็นข้าว ซ้อมมือกับปลาแซลมอนย่างและผักนึ่ง หรือผัดเต้าหู้กับข้าวซ้อมมือน้ำมันปลา โดยเฉพาะในน้ำมันปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 อยู่มาก สุดท้ายอย่าลืมเพิ่มคุณค่าวิตามินด้วยการรับประทานผัก และคาร์โบไฮเดรตจำพวกข้าวซ้อมมือ ”


DO & DON'T

* กินข้าวกล้องเป็นประจำทุกวัน ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา เหมาะกับผู้ที่ต้องนั่งโต๊ะนานๆ เพราะในข้าวกล้องมีวิตามินบีและอีสูง จึงช่วยเพิ่มพลังสมองในการทำงาน แถมป้องกันโรค
สมองเสื่อมในอนาคตได้ด้วย...ว้าว

* วิตามินบีหรือที่เรียกว่า “สารให้ความกระปรี้เปร่า” มีอยู่ในข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท จมูกข้าว ถั่ว เมล็ดทานตะวัน นม กล้วย ส้ม เป็นต้น

* วิตามินซีที่อยู่ในผักและผลไม้ เช่น ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ น้ำส้มคั้น มะละกอ บร็อคโคลี กะหล่ำปลี ถั่วงอก ฯลฯ มีส่วนสำคัญในการสร้างฮอร์โมนระงับความเครียดได้

* น้ำมันปลา Omega-3 ในเนื้อปลาแซลมอน ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ไขข้ออักเสบ ช่วยลดอาการปวดรอบเดือนและระงับอาการซึมเศร้าเบื่อหน่ายจากการทำงานได้ด้วย

* ผักใบเขียวอย่างตำลึง คะน้า เป็นอาหารกลุ่มโครินที่มีวิตามินบี ซึ่งช่วยเพิ่มความจำและสมาธิ

* ดื่มน้ำ 8 แก้วต่อวันจะทำให้ร่างกายสดชื่น สมองแจ่มใส ช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลีย และตะคริว ทั้งยังช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งสดใสได้แม้อยู่ในห้องแอร์

* แนะนำให้ดื่มน้ำกระเจี๊ยบหรือน้ำมะนาวในช่วงบ่ายที่กำลังง่วง เพราะมีทั้งรสเปรี้ยวและหวาน มีวิตามินซีสูง แถมมีธาตุเหล็กอีกด้วย สำหรับน้ำใบบัวบก จริงๆ แล้วเป็นยาบำรุงแก้อ่อนเพลีย ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย เสริมสร้างความจำและช่วยให้สมองทำงานได้ดี

* ทานของหวานหลังอาหารกลางวันช่วยเพิ่มความรู้สึกสดชื่นได้ยาวนานขึ้น การทานรสเปรี้ยวและหวานช่วยเพิ่มความชุ่มชื่นในร่างกาย ถ้าตอนบ่ายง่วงอาจกินผลไม้รสเปรี้ยว อย่างมะม่วงหรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ เพื่อเพิ่มความกระตือรือร้นได้

* ถ้าทำงานที่ต้องใช้สายตานานๆ ต้องมีถั่วติดโต๊ะไว้ เพราะถั่วมีวิตามินบี2 บำรุงสายตาได้ดี

* ผู้หญิงช่วงมีรอบเดือน ร่างกายจะขาดธาตุเหล็ก จนทำให้เหนื่อยง่าย หงุดหงิด ไม่มีสมาธิ แนะนำให้ทานวิตามินซีควบคู่ไปกับการรับประทานเหล็ก จะเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น

* ชาเขียวช่วยทำให้ลมหายใจสดชื่นและช่วยให้สิ่งแวดล้อมรอบตัวสะอาดปลอดโปร่ง ขึ้น เพราะถุงชาช่วยลดมลพิษภายในอาคาร ซึ่งเป็นอาการป่วยที่มีสาเหตุมาจากการแพ้อากาศภายในอาคาร เช่น โรคภูมิแพ้ ผืนแดงตามร่างกาย เป็นต้น

* ไม่ควรรับประทานอาหารรสจัดในมื้อเช้า เพราะตื่นเช้าขึ้นมาร่างกายยังอ่อนแอปรับตัวไม่ทัน ยิ่งถ้าตอนเช้าคุณมีประชุมด้วยละก็อาจเดือดร้อนเพราะท้องเดินได้

* จริงๆ แล้ว ผู้ที่ไม่มีเวลารับประทานอาหารเช้าหรือติดดื่มกาแฟ ควรดื่มน้ำผลไม้ 1 แก้ว แล้วค่อยดื่มกาแฟตาม เพราะการดื่มกาแฟโดยที่ไม่มีอะไรรองท้องจะช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าได้ ไม่นาน หลังจากนั้นจะกลับมาง่วงเหมือนเดิม และไม่ควรดื่มกาแฟเกิน 3 แก้วต่อวัน และอย่าลืมว่าครีมกับน้ำตาลทำให้อ้วนได้

* ทางที่ดีหลีกเลี่ยงชาและกาแฟ โดยเฉพาะในช่วงเย็นถึงกลางคืน เพราะอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ส่งผลให้สมองพักผ่อนไม่เพียงพอ ผู้ที่ดื่มชา กาแฟ และสุรา เป็นประจำจะทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อยกว่าที่ควร

* สำหรับมื้อเที่ยงควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มและมันจัด เพราะอาหารที่มีไขมันเยอะจะเกิดการสะสม ส่งผลให้ร่างกายเคลื่อนไหวช้า และก่อให้เกิดอาการหดหู่ ขาดความคล่องตัว

* เป็นความเชื่อผิดๆ ที่ว่ากินข้าวเหนียวจะทำให้ง่วง ในความเป็นจริง ข้าวเหนียวย่อยยากและใช้พลังงานสูงในการย่อย จนทำให้ร่างกายอ่อนเพลียหลังจากกินไปสักพักต่างหาก


ขอบคุณข้อมูล : แพรวสุดสัปดาห์

อาหารสมอง

ก่อนที่เราจะมาทำการฝึกฝนสมองกัน เราก็ควรจู้จักอาหารของสมองกันก่อนนะครับ ไหน ๆ ก็จะฝึกสมองให้เป็นอัจฉริยะทั้งทีก็ควรจะกินอาหารที่มีประโยชน์นะ เอาล่ะมาดูกันเลย

1. รับประทานอาหารที่มีวิตามินซึ่งมีความจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง

· วิตามิน บี 1 พบได้ในขนมปังธัญพืชหรือขนมปังไม่ขัดสี ข้าว และพาสต้า

· วิตามิน บี 5 พบใน สัตว์ปีก ปลา เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว นม ผัก และ ผลไม้

· วิตามิน บี 6 พบได้ในเนื้อไก่ ปลา เนื้อหมู เครื่องในสัตว์ เมล็ดธัญพืช ผลไม้เปลือกแข็ง (เช่น เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ เกาลัด อัลมอนด์ มะพร้าว เป็นต้น)

· วิตามิน บี 12 พบใน ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม

· วิตามิน ซี พบในผลไม้และผักสด

· วิตามิน บี 9 โฟเลต หรือ (กรดโฟลิก) พบได้ในกล้วย น้ำส้ม อาหารเสริม ธัญพืชหืออาหารเช้าประเภทซีเรียล ผักใบเขียว ถั่วเมล็ดแห้ง และพืชตระกูลถั่ว

2. ควรระวังการรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

3. รับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีไกลเซมิก (Glycemic) ต่ำ ซึ่งหมายถึงว่ามันจะปล่อยน้ำตาลเข้าสู่ระแสเลือดได้อย่างช้า ๆ (เป็นผลดีต่อสมอง) พบในผลไม้ (ไม่รวมถึงน้ำผลไม้) เมล็ดธัญพืชหืออาหารเช้าประเภทซีเรียล (ที่ไม่เคลือบน้ำตาล) ข้าวผัก ยกเว้น มันฝรั่งและแครอท นม โยเกิร์ต

4. ในช่วงเวลาระหว่างวันควรรับประทานอาหารที่มีปะโยชน์ และมีคุณค่าทางโถชนาการ ซึ่งจะต้องเป็นอาหารที่มีระดับน้ำตาลและไขมันต่ำ

5. ในมื้อเช้า ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) ซึ่งจะทำร่างกายสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า

6. ในมื้อเย็น ควรรับประทานอาหารที่มีแคลลอรีและคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีโปรตีนต่ำ เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น

7. ยิ่งรับปะทานอาหารประเภทที่มีน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (simple Sugars) มากเท่าไร ก็ยิ่งทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) มกขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะส่งผลให้วมองตอบสนองหรือมีความตื่นตัวช้าลง และมีอาการง่วงซึม ดังนั้น เมื่อคุณับประทานอาหารที่มีน้ำตาลมาก จะทำให้เกิดอาการง่วงนอนได้

8. DHA (Docosahexaenoic Acid) คือ กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวซึ่งจำเป็นต่อร่างกาย หรือกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นโครงสร้างพื้นฐานของเนื้อเยื่อสมอง จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องได้รับสารอาหารชนิดนี้อย่างเพียงพอโดยจะพบได้ในปลาน้ำเย็น (ปลาซาดีน ทูน่า แซลมอน) น้ำมันตับปลาและน้ำมันลินชีด

9. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภทไขมันเทียม หรือไขมันแปรรูปที่ผ่านขบวนการเติมไฮโดรเจนเข้าไปในกรดไขมันให้แข็งตัวจนกลายเป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีกรดไขมันในระดับสูง เพาะจะส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมอง

10.ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว

ส่วนประกอบสมอง

เซรีบรัม สมองส่วนหน้า : สมองส่วนที่ใหญ่ที่สุดของมนุษย์

ฟรอนทัล โลบ : สมองกลีบหน้า หรือ สมองกลีบหน้าผาก

ควบคุมด้านการวางแผน การจัดการ การแก้ไขปัญหา บุคลิกภาพ พฤติกรรม อารมณ์ ความรู้สึก จิตสำนึก การออกเสียงพูด ความจำ ทักษะการเคลื่อนไหว และการคิดคำพูด

พาไรทัล โลบ : สมองกลีบข้างศรีษะ

ควบคุมการรับความรู้สึกจากการสัมผัสต่าง ๆ ในร่างกาย และการทำงานประสานกันของมือและตา

ออกซิพิทัล โลบ : สมองกลีบท้ายทอย

ควบคุมการรับรู้ทางด้านการมองเห็นภาพ และการประมวลภาพ แปลความหมายและเข้าใจในสิ่งที่มองเห็น

ซีรีเบลลัม : สมองน้อยหรือสมองเล็ก

ควบคุมรักษาสมดุลการทรงตัว และควบคุมการเคลื่อนไหวของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานสัมพันธ์กัน เช่น แขนและขา

เทมพอรัล โลบ : สมองกลีบขมับ

ควบคุมการรับรู้ทางด้านการได้ยินเสียง ความเข้าในภาษา และความจำ

รายละเอียดจะเอาแค่พอคร่าว ๆ นะครับ ถ้าอยากรู้มากกว่านี้ก็ ดูต่อที่นี่ เพราะว่าจะเน้นในเรื่องการพัฒนามากกว่า

เปิดประตูสู่สมอง (สรรหามาฝาก)

สมองเป็นเครื่องซูปเปอร์คอมพิวเตอร์ที่หนัก 3 ปอนด์ หรือประมาณ 1.4 กิโลกรัม มีเซลล์ประสาทกว่า 100 พันล้านเซลล์ (โอ้ว!! ใช่แล้วฟังไม่ผิดหรอกครับ) และมีระบบที่เชื่อมต่อกันมากกว่าดวงดาวในจักรวาล (อันนี้ยิ่งไม่น่าเชื่อ แต่ เชื่อเถอะครับ ใครจะไปนึกแค่สมองคนเราเองนะเนี่ย) สมองเป็นตัวประมวล และกำหนดความคิด ความรู้สึการเคลื่อนไหว การสื่อสาร และการดำรงชีวิตของมนุษย์ ภายในสมองยังประกอบไปด้วยน้ำถึง 85 %

ควรจะภูมิใจกับสมองเรานะเนี่ย เพราะว่าเราเป็นคนพัฒนามันเอง เราใช้มันมากเท่าไรมันก็จะยิ่งมีขนาดใหญ่ขึ้นและหนักมากขึ้น (อ๋อ นี่เองเป็นที่มาคำว่า "คิดจนหนักสมอง" ฮิฮิ ) การเชื่อมต่อของระบบประสาททั้งหมดในเซลล์สมองถูกทำให้แผ่ขยายออกต่อ ๆ กันไป ก็อาจจะมีความยาวเท่ากับระยะทางไปกลับระหว่างโลกกับดวงจันทร์เลยทีเดียว และนั่นก็แปลว่า ศักยภาพบางส่วนที่มีอยู่ในสมองของคุณยังไม่ได้ถูกนำมาใช้ และถ้าเราเอามันมาใช้ล่ะ โอ้ ไม่อยากคิด จะฉลาดขนาดไหนเนี่ย เดี๋ยวจะมาบอกวิธีการฝึกฝนในการใช้มันนะครับ